【干果营养价值】干果是日常饮食中常见的食品，不仅味道香美，还富含多种营养成分。它们在保存过程中去除了大部分水分，使得营养密度更高。适量食用干果有助于补充能量、提供必需脂肪酸、维生素和矿物质等。以下是对常见干果的营养价值进行总结，并以表格形式呈现。
一、干果的营养价值概述
干果种类繁多，包括核桃、杏仁、腰果、开心果、榛子、葡萄干、无花果干、枣等。它们普遍含有丰富的健康脂肪、蛋白质、膳食纤维以及抗氧化物质。不同干果在营养成分上各有侧重，适合不同人群根据自身需求选择。
1. 富含不饱和脂肪酸：如核桃、杏仁、腰果等，有助于心血管健康。
2. 高蛋白含量：部分干果如杏仁、腰果含有较高蛋白质，是植物性蛋白的重要来源。
3. 含丰富维生素与矿物质：如维生素E、B族维生素、镁、铁、锌等。
4. 膳食纤维：有助于促进肠道健康，改善消化功能。
5. 天然抗氧化物：如多酚类物质，具有抗炎、延缓衰老的作用。
二、常见干果营养价值对比表
| 干果种类 | 每100克热量（kcal） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） | 膳食纤维（g） | 维生素E（mg） | 钙（mg） | 铁（mg） | 备注 |
| 核桃 | 654 | 15.2 | 65.2 | 13.7 | 6.7 | 15.8 | 98 | 2.9 | 富含Omega-3脂肪酸 |
| 杏仁 | 579 | 21.2 | 49.9 | 21.7 | 12.5 | 25.8 | 253 | 3.7 | 含丰富维生素E |
| 腰果 | 553 | 18.2 | 44.1 | 33.9 | 3.3 | 1.1 | 13 | 1.9 | 富含镁元素 |
| 开心果 | 580 | 20.0 | 45.0 | 27.0 | 10.3 | 12.0 | 122 | 2.5 | 含抗氧化物质 |
| 榛子 | 628 | 14.9 | 60.7 | 14.0 | 6.7 | 15.4 | 123 | 3.0 | 含高钙和维生素B |
| 葡萄干 | 302 | 2.7 | 0.2 | 79.2 | 3.7 | 0.0 | 17 | 0.3 | 高糖分，需适量 |
| 无花果干 | 267 | 2.8 | 0.4 | 69.2 | 6.6 | 0.0 | 105 | 0.5 | 富含钾和纤维 |
| 枣 | 275 | 2.2 | 0.3 | 73.8 | 3.8 | 0.0 | 10 | 0.4 | 含天然糖分 |
三、总结
干果作为天然食品，具有极高的营养价值，尤其适合在日常饮食中作为健康零食或营养补充。不过，由于其热量较高，建议控制摄入量，避免过量食用导致肥胖或其他健康问题。选择多样化的干果，可以更全面地获取各类营养素，提升整体饮食质量。
