【伏地挺身正确做法】伏地挺身，又称俯卧撑，是一种非常经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心稳定性。正确的动作姿势不仅有助于提升训练效果，还能避免运动损伤。以下是伏地挺身的正确做法总结。
一、伏地挺身正确做法总结
1. 起始姿势：身体保持直线，双手与肩同宽或略宽于肩，双脚并拢，脚尖着地。
2. 下放阶段：吸气，缓慢将身体向下降低，直到胸部接近地面，肘部自然弯曲，保持身体稳定。
3. 推起阶段：呼气，用手臂和胸部力量将身体推回起始位置，保持核心收紧。
4. 呼吸节奏：下放时吸气，推起时呼气，保持呼吸均匀。
5. 动作控制：整个过程要控制速度，避免快速下落或借力完成动作。
6. 常见错误：塌腰、耸肩、头部过度后仰或前倾，这些都会影响训练效果并增加受伤风险。
二、伏地挺身动作要点对比表
| 正确做法 | 常见错误 |
| 身体保持直线，从头到脚成一条直线 | 背部塌陷或拱起 |
| 双手与肩同宽或略宽，手指向前 | 手掌过于内扣或外翻 |
| 下放时胸部接近地面，肘部弯曲约90度 | 下放过深或未达到标准幅度 |
| 推起时用胸部和手臂发力，保持核心收紧 | 用肩膀或颈部发力 |
| 呼吸节奏配合动作，下放吸气，推起呼气 | 呼吸紊乱或屏气 |
| 动作平稳，控制速度 | 动作过快或借力完成 |
三、小贴士
- 初学者可以从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准俯卧撑。
- 每组动作建议控制在8~15次，根据自身能力调整。
- 每次训练可做3~4组，确保充分休息后再进行下一组。
通过掌握正确的伏地挺身姿势，不仅能提升训练效率，还能有效预防运动伤害。坚持练习，你会发现自己的上肢力量和核心稳定性明显提升。
